Higiene del sueño (Sleep hygiene) (1166)

¿Qué es la higiene del sueño?

La higiene del sueño es un conjunto de hábitos que ayudan a que las personas duerman bien.

¿Cómo pueden las personas mejorar su higiene del sueño? Es importante:

Tener una rutina regular del sueño.  
Adherirse a la misma hora de dormir y despertarse, incluso los fines de semana.  
Permanecer activo.  El ejercicio y el juego activo ayudan a que la persona pueda quedarse y permanecer dormida en la noche.    
Cualquier persona mayor de 5 años debe permanecer despierto durante el día.  Tomar siestas dificulta dormir en la noche.
No ver la pantalla por lo menos 30 minutos antes de acostarse.  Los teléfonos celulares, tabletas, computadoras y televisiones dificultan que las personas se queden dormidas

• Usar la cama sólo para dormir.  
  – Hacer la tarea en una mesa o escritorio.
  – Ver televisión fuera de la recámara.
• Hacer actividades relajantes y tranquilas como la respiración profunda y las imágenes guiadas.
  – Esto alista el cuerpo para dormir.
  – También ayuda a manejar el dolor y el estrés.
• Evitar cafeína.  
  – Esto incluye los refrescos con cafeína, chocolate, té, bebidas energéticas y café.
  – La cafeína puede dificultar quedarse y permanecer dormido.

¿Y si todavía estoy despierto después de 20 a 30 minutos? 

1. Levántese de la cama.
2. Evite las pantallas.
3. Haga una actividad relajante hasta que se sienta adormilado.

Horas de sueño recomendadas por noche:

Grupo de edad y Horas de sueño recomendadas al día

• Recién nacido 0 a 3 meses - 14 a 17 horas 
• Bebé 4 a 12 meses - 12 a 16 horas en 24 horas (incluye siestas)
• Nino pequeño 1 a 2 años - 11 a 14 horas en 24 horas (incluye siestas)
• Prescolar 3 a 5 años - 10 a 13 horas en 24 horas (incluye siestas)
• Edad escolar 6 a 12 años - 9 a 12 horas en 24 horas
• Adolescente 13 a 18 años - 8 a 10 horas en 24 horas

Otras hojas educativas que pueden ser de ayuda:
1317 Técnicas de relajación 
1840 Aceites esenciales para aromaterapia