Pasos para una mejor (Steps to better posture) (1974)

Es importante adoptar una buena postura cuando se aprende en casa.  Esto le ayudará a librarse del dolor o a tener menos dolor. 

¿Qué es una buena postura? 

Una buena postura es la mejor manera de alinear la cabeza, los hombros, la espalda y las caderas.  Esto produce la menor tensión posible en sus articulaciones y músculos. Sentarse con una postura adecuada a lo largo del día puede: 
• Disminuir el dolor de cuello y espalda.
• Mejorar la respiración.
• Mejorar la concentración. 
• Mejorar la energía.

Para adoptar una buena postura:
• Siéntese en una silla cómoda con los pies apoyados en el suelo. Ponga una caja o un escalón bajo sus pies si no llegan al suelo. 
• Mantenga el monitor a la altura de los ojos. 
• Utilice un teclado y un ratón externos. Apoye los brazos y los codos.
• Para proteger su visión, utilice la regla 20-20-20:  Cada 20 minutos, tómese 20 segundos para mirar a 20 pies de distancia. 
• Tome descansos cada 30 o 60 minutos. Aléjese de la pantalla y mueva su cuerpo. 

Ejercicios para mejorar la postura y reducir el dolor 

Estiramiento de pectorales
• Póngase de pie de frente a una esquina. 
• Coloque los antebrazos apoyados en la pared a cada lado de la esquina.  Mantenga los codos por debajo de la altura de los hombros.
• Inclínese hacia delante hasta que sienta un suave estiramiento en la parte delantera de los hombros.
• Mantenga esta posición durante 60 segundos.

Puente 
• Acuéstese sobre su espalda. Descanse los brazos a los lados. Mantenga las piernas dobladas por las rodillas y los pies apoyados en el suelo. 
• Apriete los músculos del estómago y los glúteos. Levante las caderas del suelo en posición de puente. Mantenga la posición 3 segundos. 
• Repita de 10 a 20 veces.

Plancha
• Acuéstese sobre su estómago. 
• Mantenga los codos directamente debajo de los hombros. 
• Apriete los músculos del estómago y levante las caderas y las piernas hasta la posición de plancha. 
• Apriete los músculos las piernas y los glúteos.  Mantenga esta posición hasta 60 segundos. 

Mordiscos de cocodrilo 
• Siéntese con la espalda recta. Mantenga los brazos rectos frente a usted con las palmas de las manos juntas. 
• Manteniendo los codos rectos, abra lentamente los brazos todo lo que pueda y júntelos (imagine que sus brazos son como la boca de un cocodrilo). 
• Asegúrese de que sus hombros se mantienen abajo, lejos de sus orejas. 
• Si le resulta demasiado fácil, sujete una lata de sopa en cada mano mientras abre y cierra. 
• Hágalo de 10 a 20 veces. 

¿Qué debo hacer si tengo dolor de espalda o de cuello? 

Consulte a su proveedor de atención primaria.  Es posible que le recomiende consultar a un fisioterapeuta.