Para hacer elecciones alimentarias saludables, es importante leer las etiquetas en los paquetes de la comida que compra.  Las declaraciones de propiedades saludables en el frente del paquete no brindan la mejor información. Es mejor revisar las etiquetas de información nutricional.  Saber cómo leer las etiquetas, le puede ayudar a hacer mejores elecciones en el supermercado. 

Tamaño de la porción

El tamaño de la porción es la cantidad de comida que necesita ingerir para obtener la cantidad de nutrientes enumerados. Las porciones por envase indican cuántas porciones tiene el paquete.  

Verifique las calorías

Las calorías son la cantidad de energía que le brinda el alimento o la bebida. La cantidad total de calorías depende de cuántas porciones ingiera. Por ejemplo, si comió dos porciones de este alimento, la cantidad de calorías se duplicaría a 460.

Limite las grasas saturadas y las grasas trans

Busque alimentos que tengan: 

• 2 gramos de grasas saturadas. 
• 2 gramos de grasas trans. 

Aumente la ingesta de fibra

La fibra lo hace sentirse satisfecho. Compare marcas y busque las que contengan más fibra. Tenga como objetivo comprar productos con al menos 3 gramos de fibra en alimentos a base de granos como cereal, pasta, barras de granola y pan.

Restringa el sodio

Observe la parte delantera del paquete para ver si dice: "bajo contenido de sodio", "sodio reducido" o "sin sal añadida".  Compare las marcas y elija la que tenga menos sodio.

Restringa el azúcar añadida

Elija bebidas con 3 gramos de azúcar o menos.  Elija los alimentos con la menor cantidad de azúcar añadida que pueda encontrar. Los niños mayores de 2 años no deben consumir más de 24 gramos de azúcar añadida al día. Los niños menores de 2 años no deben consumir azúcar añadida. 

Elija opciones integrales

Para ayudar a aumentar el consumo de fibra, la palabra “integral” debe aparecer en el primer ingrediente de los cereales (busque aquellos que digan “trigo integral” o “cereal integral”, por ejemplo).

% de valores diarios (%DV)

Guía rápida para los % del valor diario

• 5% o menos es Bajo
• 20% o más es Alto

¿Qué significan las palabras en la etiqueta del alimento?

No se deje engañar por lo que esté escrito en la parte delantera del paquete.  Lea siempre la etiqueta de los alimentos. Le presentamos algunos de los términos más comunes que puede encontrar en la etiqueta de un alimento:

• Calorías: Unidad que define cuánta energía le proporciona un alimento al organismo.
• Grasas saturadas: Una grasa que es sólida a temperatura ambiente. Se encuentra en alimentos como la mantequilla, el queso, la leche entera, el helado y la carne. 
• Grasas trans: Una grasa líquida que es tratada (hidrogenada) de manera que sea sólida a temperatura ambiente. Se encuentra en las galletas dulces y saladas, en los alimentos fritos y en los alimentos procesados.  
• Grasas no saturadas: Una grasa que es líquida a temperatura ambiente. Se encuentra en los aceites vegetales, en las nueces y en el pescado.   Hay 2 tipos: Poli y monoinsaturada.
• Colesterol: Un tipo de grasa que necesita su cuerpo para fabricar vitamina D, algunas hormonas y otros elementos importantes. Se encuentra en productos alimenticios como los productos lácteos con alto contenido de grasa, la yema del huevo y la carne con alto contenido graso.  El colesterol en los alimentos no afecta el colesterol en el organismo. 
• Sodio: Un componente de la sal. Casi todos los alimentos tienen sodio de manera natural, pero los alimentos procesados tienen mucho contenido de sodio agregado.
• Carbohidratos totales: Una combinación de muchos tipos de carbohidratos: fibras dietéticas, azúcares y otros carbohidratos. 
• Proteína.  Una parte de los alimentos que necesita el organismo para crecer, repararse y desarrollar músculo. Se encuentra en la carne, pescado, productos lácteos, soya, frijoles, nueces y otros alimentos.