¿Qué es la fibra?

La fibra viene en los alimentos vegetales como las frutas, las verduras y los granos.  Hay dos tipos de fibra, las personas necesitan ambos todos los días.

• La fibra insoluble no se digiere y ayuda a mover los alimentos y los desechos a través de los intestinos. Se encuentra en los productos integrales y los cereales de salvado con alto contenido de fibra.
• La fibra soluble absorbe los desechos como si fuera una esponja.  Se encuentra en la avena, la cebada, las manzanas y las zanahorias.

¿Por qué es tan importante la fibra?

• La fibra lo llena para que se sienta satisfecho por más tiempo.
• Los alimentos con alto contenido de fibra tienen vitaminas y nutrientes y son ricos en antioxidantes.
• Agregar más fibra a su dieta aumenta el funcionamiento intestinal, lo cual puede mejorar la eliminación de los desechos y de la grasa (el colesterol) del cuerpo.

¿Qué pasa con las pastillas de fibra?

Las pastillas y los polvos no le ayudan a sentirse satisfecho, ya que pueden contener solamente una pequeña cantidad de fibra.  Siempre es mejor obtener la fibra de los alimentos integrales.  Además, se beneficiará de las vitaminas y los minerales adicionales en los alimentos con un alto contenido de fibra.

¿Cuánta fibra necesita mi hijo?

Use esta fórmula para saber cuánta fibra necesita su hijo en un día:

• La edad de su hijo en años + 5 =  los gramos de fibra que su hijo necesita al día. 
  Ejemplo: Eric tiene 10 años. La cantidad de fibra que necesita diariamente es 10 (su edad) más 5, lo cual significa que Eric necesita un total de 15 gramos de fibra al día.

Use la tabla de fibra en la página 3 para elegir alimentos con fibra.

Ofrézcale a su hijo alimentos con más fibra. Esta tabla le ayudará a hacer buenas elecciones.

Consejos para mejorar el consumo de fibra

• Añada fibra poco a poco a su dieta durante varias semanas. Anadir mucha fibra demasiado rápido puede causar gas, inflamación o retorcijones.
• Lea la etiqueta nutricional cuando vaya al supermercado. Los alimentos con alto contenido de fibra tienen 5 gramos de fibra o más por porción. El primer ingrediente en la etiqueta nutricional debe ser granos enteros o trigo integral.
• Cambie a panes, cereales y barras de granola hechos con granos enteros y con al menos 3 gramos de fibra dietética por porción.
• Añada cereal de salvado molido a los productos horneados como pastel de carne, guisados y galletas.  También puede espolvorearlo en verduras, guisos o ensaladas.
• Use la tabla de fibra en la página 3 para elegir alimentos con fibra.

Ofrézcale a diario suficiente líquido a su hijo

Su hijo necesita todos los días suficiente líquido para que el excremento sea suave y lo pueda expulsar fácilmente. Use esta tabla para saber lo que su hijo necesita al día:

Cereales

1 a 2 gramos por porción

• 1 taza de Crispix®
• 1 taza de Corn Flakes®, ¾ de taza de Honey Nut Cheerios®
• 1 taza de Corn Chex®

3 a 4 gramos por porción

• ¼ de taza de Grape Nuts®
• 3/4 de taza de Kashi Heart-to-Heart®
• 11 Frosted Mini-Wheats®
• 1 taza de Multigrain Cheerios®
• ¾ de taza de Wheaties®
• 1 ¼ de taza de Kix®
• ½ taza de avena Quaker® tradicional
• 1 paquete de avena Quaker® instantánea baja en azúcar en paquete surtido

5 a 6 gramos por porción

• 3/4 de taza de Bran Flakes®; Rasin Bran®, Wheat Chex®
• ¾ de taza de Crunchy Corn Bran®
• de taza de Kashi Honey Sunshine®

Más de 7 gramos por porción

• 1/3 de taza de All Bran®; Bran Buds®
• ½ taza de Fiber One®
• 1 ¼ de taza de Post Shreaded Wheat'n Bran®
• 1 paquete de avena instantánea Quaker® High Fiber

Granos, frijoles secos, frutos secos y chícharos

1 a 2 gramos por porción

• 1 rebanada de pan integral; pan de centeno; pan integral de centeno
• 1 tortilla de maíz de 6 pulgadas
• 4 cuadritos de galletas Graham®
• 1 porción de Goldfish® de grano entero
• 1  waffle Nutri-Grain ™ multigrano

3 a 4 gramos por porción

• 1/2 taza de pasta de trigo integral
• 1 taza de arroz integral
• 1 pequeño muffin (bollo) integral
• 6 galletas Triscuit ®
• 3 tazas de palomitas de maíz
• 1 tortilla de trigo integral de 8 pulgadas
• 1 onza de nueces
  • ¼ de taza de semillas

5 a 6 gramos por porción

• 1/2 taza de cada uno de los siguientes alimentos: frijoles rojos; frijoles pintos; frijoles blancos; frijoles refritos vegetarianos; frijoles cocidos al horno; chícharos partidos; garbanzos; frijoles de ojo negro; lentejas

Verduras

Las verduras crudas son las mejores. Puede que tenga que rallar, triturar o cortar las verduras para reducir el riesgo de asfixia.

1 a 2 gramos por porción

• ½ taza de cada alimento: verduras de hoja verde (col, nabo o mostaza oriental  cocidos); brócoli; maíz; coliflor; espinacas (cocidas); repollo (cocido); zanahorias (crudas); betabel; calabacitas; ejotes
• 1 taza de espinaca (cruda)
• 1 tomate mediano

3 a 4 gramos por porción

• 1/2 taza de cada uno:  chícharos; coles de Bruselas
• 1 camote mediano con la cáscara; papa con cáscara
• 1 elote pequeño

8 a 9 gramos por porción

• 1/2 taza de frijoles lima
• 1 taza de calabaza bellota

Frutas

Cualquier fruta fresca es buena. Trate de que su hijo coma la fruta con la cáscara si es comestible (asegúrese de lavar la fruta primero). La cáscara externa tiene la mayor cantidad de fibra.

1 a 2 gramos por porción

• 1 plátano mediano (maduros), kiwi, nectarina, durazno, ciruela
• 1/4 de taza de pasas
• 1 taza de piña
• 15 piezas de uvas

3 gramos por porción

• 1 manzana mediana con la cáscara; naranjas
• 1 taza de moras azules o fresas

4 a 5 gramos por porción

• 1 pera mediana
• 10 mitades de chabacano seco
• 6 a 8 piezas de ciruela pasa o higos

8 gramos por porción

• 1 taza de frambuesas

Otras hojas de enseñanza que pueden ser de ayuda

#1553 – Recetas con alto contenido de fibra