Pautas generales:

1. Haga todos los ejercicios lentamente.
2. Haga los ejercicios 1 vez al día.

1. Estiramiento del músculo isquiotibial

• Comience en posición erguida de pie con una silla o escalón enfrente de su cuerpo.
• Levante una pierna y descanse su talón en la silla doblando ligeramente la rodilla. Dóblese a la altura de la cadera, incline el tronco hacia delante hasta que sienta un estiramiento en la parte trasera del muslo. Sostenga la posición.
• Asegúrese de mantener la espalda derecha durante el estiramiento.

2. Estiramiento de los flexores de la cadera

• Comience en una posición semiarrodillada con una rodilla doblada enfrente de su cuerpo.
• Apriete el estómago, incline su pelvis hacia atrás y empuje suavemente sus caderas hacia delante. Debe sentir un estiramiento en la parte frontal de la cadera.
• Asegúrese de mantener sus caderas orientadas hacia delante y la espalda derecha durante el ejercicio.

3. Puente

• Comience acostado boca arriba con sus brazos descansando a los lados, las rodillas flexionadas y los pies planos en el piso.
• Apriete el estómago y levante despacio sus caderas del piso formando un puente. Mantenga la espalda derecha.
• Asegúrese de mantener el tronco rígido durante el ejercicio y sus brazos planos en el piso.

4. Coactivación de la musculatura del abdomen

• Comience acostado boca arriba con sus rodillas dobladas, los pies sobre el piso y sus dedos descansando en su estómago, justo arriba de la cadera.
• Apriete el estómago metiendo ombligo hacia la columna vertebral y hacia arriba. Debe sentir que los músculos se contraen debajo de sus dedos. Mantenga esta posición, después relájese y repítala.
• Asegúrese de mantener su espalda plana contra el piso y no sostenga la respiración al apretar los músculos.

5. Consejos para cuidar su espalda:

• Evite arquear o doblar la espalda.
• Cuando se levante, mantenga la espalda recta y dóblese a la altura de su cadera y rodillas.
• No se encorve. Ponga una toalla enrollada o soporte de espalda en la parte pequeña de la espalda mientras esté sentado.
• Evite girar, especialmente cuando se inclina. Gire con los pies.
• Haga actividades aeróbicas al menos tres veces a la semana durante 20 a 30 minutos.
• Cambie de posiciones con frecuencia.

Purpose of a low back and posture exercise program: Develop good posture and alignment. Improve chest mobility and help in breathing. Increase or maintain muscle strength. Improve or maintain spinal mobility and flexibility. Prevent loss of motion or function. Promote good general physical health and fitness. ALERT: Call your doctor if you any problems or questions or if you have any special health care needs that were not covered by this information.

El objetivo de un programa de ejercicios de postura y espalda baja es el siguiente:

• Desarrollar una buena postura y alineación.
• Mejorar la movilidad del pecho y ayudar a respirar.
• Aumentar o mantener la fuerza del músculo.
• Mejorar o mantener la flexibilidad y movilidad de la espalda.
• Evitar la pérdida de movimiento o función.
• Fomentar la buena salud y aptitud física en general. 

Para obtener más información sobre la salud y el bienestar, consulte este recurso:

https://kidshealth.org/ChildrensWI/es/parents

Esta hoja informativa fue creada para ayudarle a cuidar de su hijo o familiar. Esta hoja no reemplaza la atención médica. Hable con su proveedor de atención de salud sobre el diagnóstico, el tratamiento y el seguimiento.