Técnicas de relajación (Relaxation techniques) (1317)
Puntos clave a continuación
¿Qué es la ansiedad?
La ansiedad es la sensación de preocupación o nerviosismo. Es posible que suceda antes de un examen o un gran evento, e incluso en el hospital. Puede ocurrir cuando hay algún peligro o cuando se piensa que hay una amenaza. A menudo, las técnicas de relajación pueden ayudar a aliviar la ansiedad.¿Qué es la respiración controlada?
La respiración controlada es un ejercicio que puede ayudar a que una persona se sienta tranquila y relajada. Estas habilidades se pueden practicar y usar cuando se sienta ansioso o nervioso.
Nota: No debe sentirse mareado. Si alguna vez se siente incómodo sosteniendo la respiración, deténgase. Comience de nuevo y aguante la respiración sólo por unos cuantos segundos, a lo sumo. Únicamente realice estas técnicas cuando pueda hacerlas de manera segura.
Respiración equitativa
Inhale por la nariz y exhale por la boca:
- Inhale mientras cuenta hasta 4.
- Exhale mientras cuenta hasta 4.
- Una vez que se sienta cómodo, puede aumentar a 6 u 8 segundos con cada respiración.
Respiración abdominal
Coloque una mano sobre el pecho y la otra sobre el abdomen.
- El objetivo es usar su abdomen para respirar y no el pecho.
- Cuando respire, la mano sobre el abdomen debe moverse más que la mano sobre el pecho.
- Respire profundamente por la nariz.
- Practique hasta que pueda respirar de 6 a 10 veces por minuto profunda y lentamente durante 10 minutos.
Respiración alterna
Comience en una posición cómoda.
Lado uno:
- Coloque el pulgar derecho sobre la fosa nasal derecha. Respire profundamente por la fosa nasal izquierda.
- Después de inhalar profundamente, coloque el pulgar izquierdo sobre la fosa nasal izquierda. Retire el pulgar derecho y exhale por la fosa nasal derecha.
Lado dos:
- Coloque el pulgar izquierdo sobre la fosa nasal izquierda. Respire profundamente por la fosa nasal derecha.
- Después de inhalar profundamente, coloque el pulgar derecho sobre la fosa nasal derecha. Retire el pulgar izquierdo y exhale por la fosa nasal izquierda.
Relajación progresiva
Cierre los ojos para aliviar la tensión.
- Intente tensionar cada grupo de músculos durante 5 segundos y relajarlos durante 15 segundos.
- Comience con el grupo de músculos de los pies y dedos de los pies. Pase ahora a los músculos de las rodillas, muslos, glúteos, pecho, brazos, manos, cuello, mandíbula y ojos.
- Asegúrese de respirar profunda y lentamente al hacer este ejercicio.
Imaginación guiada
Utilice un orientador, terapeuta o una grabación útil como su guía.
- Respire profundamente.
- Concéntrese en pensamientos positivos y agradables.
- Intente usar todos sus sentidos (vista, oído, olfato, gusto, tacto).
- Pídale recursos a su proveedor para ayudarlo con esta técnica.