Calcio Y Vitamina D En Su Dieta

Calcio Y Vitamina D En Su Dieta

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¿Por qué se necesitan calcio y vitamina D?  

  • El calcio ayuda a desarrollar y mantener huesos y dientes fuertes.
  • La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio. La luz del sol ayuda al cuerpo a producir vitamina D. Durante el invierno, puede resultar difícil recibir suficiente luz solar diaria.
  • Algunos medicamentos, como los esteroides orales, aumentan el riesgo de pérdida ósea. Para proteger los huesos es necesaria una dieta rica en calcio.

¿Cuáles son las mejores formas de obtener calcio y vitamina D?

  • Elija de 3 a 4 porciones del grupo de leche y lácteos todos los días.
  • Agregue más leche o queso a la pizza, las sopas, los macarrones con queso y los productos horneados.
  • Limite las bebidas carbonatadas o con cafeína como café, té y refrescos.  Estas bebidas dificultan que el cuerpo utilice el calcio.
  • Los ejercicios con pesas al menos tres o cuatro veces por semana también ayudarán a que sus huesos se mantengan fuertes. Caminar, trotar, bailar, saltar la cuerda, hacer ejercicios aeróbicos y patinar son buenos ejercicios para soportar peso.
  • Evite fumar y beber alcohol. Impiden que el calcio sea absorbido por los huesos.

¿Cuánto calcio o vitamina D se necesita?

Necesidades diarias de calcio por edad

Edad: 0 a 6 meses
Calcio necesario por día*: 200 mg
Vitamina D por día*: 400 UI

Edad: 6 meses a 1 año
Calcio necesario por día*: 260 mg
Vitamina D por día*: 400 UI

Edad: 1 a 3 años
Calcio necesario por día*: 700 mg
Vitamina D por día*: 600 UI

Edad: 4 a 8 años
Calcio necesario por día*: 1.000 mg
Vitamina D por día*: 600 UI

Edad: 9 a 18 años
Calcio necesario por día*: 1.300 mg
Vitamina D por día*: 600 UI

Edad: 19 a 30 años
Calcio necesario por día*: 1.000 mg
Vitamina D por día*: 600 UI

*Basado en la revisión de 2010 de las DRI (ingestas dietéticas de referencia)

¿Cuánto calcio y vitamina D hay en los alimentos?

Utilice la tabla para conocer las cantidades de calcio y vitamina D en diferentes alimentos. Tome nota del tamaño de las porciones. En general, los productos lácteos tienen el calcio más natural y suelen estar fortificados con vitamina D. *No todas las marcas están fortificadas con vitamina D y/o calcio. Asegúrese de leer las etiquetas de los alimentos para elegir marcas que contengan vitamina D añadida.

Fuentes alimenticias de calcio

Lácteos

Producto: Leche
Cantidad: 8 onzas (1 taza)
Calcio (mg): 300 mg

Producto: Queso*
Cantidad: 1 onza
Calcio (mg): 215 mg

Producto: Leche de soja fortificada, natural y aromatizada
Cantidad: 8 onzas (1 taza)
Calcio (mg): 300 mg

Producto: Yogur*
Cantidad: 5.3 onzas (1 contenedor)
Calcio (mg): 180 mg

Producto: Yogur helado
Cantidad: 1/2 taza
Calcio (mg): 100 mg

Producto: Requesón
Cantidad: 1/2 taza
Calcio (mg): 95 mg

Producto: Helado
Cantidad: 1/2 taza
Calcio (mg): 90 mg

Producto: Pudin, listo para comer
Cantidad: 1 contenedor
Calcio (mg): 50 mg

Frutas y verduras

Producto: Ruibarbo cocido
Cantidad: 1/2 taza
Calcio (mg): 175 mg

Producto: Hortalizas cocidas (col silvestre, nabos, verduras de hoja, espinaca, etc.)
Cantidad: 1/2 taza
Calcio (mg): 120 mg

Producto: Frijoles en lata (pinto, negros, colorados, rojos) cocidos  
Cantidad: 1/2 taza  
Calcio (mg): 80 mg

Producto: Naranja de tamaño mediano
Cantidad: 1
Calcio (mg): 60 mg

Producto: Chícharos (guisantes) cocidos
Cantidad: 1/2 taza
Calcio (mg): 45 mg

Proteína

Producto: Almendras
Cantidad: 1/4 de taza
Calcio (mg): 100 mg

Alimentos fortificados con calcio

Producto: Jugos fortificados con calcio*  
Cantidad: 8 onzas (1 taza)
Calcio (mg): 300 mg

Producto: Cereales fortificados con calcio*
Cantidad: 1 taza
Calcio (mg): 110-1000 mg

Producto: Barras de cereal fortificadas con calcio*  
Cantidad: 1 barra
Calcio (mg): 300 mg

Otros alimentos

Producto: Pizza de queso  
Cantidad: 1 rebanada
Calcio (mg): -

Producto: Macarrones con queso
Cantidad: 1/2 taza
Calcio (mg): 180 mg

Producto: Melaza residual o final
Cantidad: 1 cucharada
Calcio (mg): 170 mg

Producto: Tortillas de maíz
Cantidad: (6 pulgadas)
Calcio (mg): 1 tortilla 45 mg

Fuentes alimenticias de vitamina D

Producto: Aceite de hígado de bacalao
Cantidad: 1 cucharada
Vitamina D (IU) : 1360 IU

Producto: Salmón
Cantidad: 3 onzas
Vitamina D (IU) : 425 IU

Producto: Atún (enlatado en agua)
Cantidad: 3 onzas
Vitamina D (IU) : 155 IU

Producto: Jugos fortificados con calcio y vitamina D*
Cantidad: 8 onzas (1 taza)
Vitamina D (IU) : 140 IU

Producto: Pudín
Cantidad: 1 taza
Vitamina D (IU) : 100 IU

Producto: Leche de soya fortificada, con o sin sabor
Cantidad: 8 onzas (1 taza)
Vitamina D (IU) : 100 IU

Producto: Leche
Cantidad: 8 onzas (1 taza)
Vitamina D (IU) : 100 IU

Producto: Yogurt*
Cantidad: 5.3 onzas (1 envase)
Vitamina D (IU) : 55 IU

Producto: Huevos (yema)
Cantidad: 1 huevo
Vitamina D (IU) : 40 IU

Producto: Cereales fortificados con calcio y vitamina D*
Cantidad: 1 taza
Vitamina D (IU) : 40 IU

Usar las etiquetas nutricionales para determinar cuánto calcio y vitamina D hay en una porción de un alimento.

Tanto el calcio como la vitamina D se mencionan en la etiqueta de información nutricional como porcentaje de valor diario por porción. Use las reglas a continuación para encontrar la cantidad de calcio o vitamina D en su alimento. Asegúrese de revisar la cantidad de alimento que está comiendo de acuerdo al tamaño de la porción mencionado.

Regla general para el porcentaje de valor diario:

5% o menos significa que el alimento es una fuente pobre de calcio o vitamina D

20% o más significa que el alimento es una buena fuente de calcio o vitamina D

Calcio

  •  Añada un cero al porcentaje de valor diario para saber la cantidad de calcio del alimento por porción. 
  • En la etiqueta a la izquierda, 30 % significa que hay 300 mg de calcio en este alimento.

Nota: Esta regla no aplica a todos los nutrientes en una etiqueta nutricional.

Vitamina D

  •  Multiplique el porcentaje de valor diario por 4 para saber la cantidad de vitamina D del alimento por porción.
  • En la etiqueta a la izquierda, 25% x 4 = 100 IU de vitamina D en este alimento.

Nota: Esta regla no aplica a todos los nutrientes en una etiqueta nutricional.

Suplementos

Si su hijo no consume suficiente calcio y vitamina D consistentemente, pueden ser necesarios los suplementos.  Pídale recomendaciones a su médico, dietista o farmacéutico. 

ALERTA

Llame al médico de su hijo, a su enfermera o a la clínica si tiene cualquier consulta o inquietud o si su hijo tene necesidades especiales de cuidados médicos que no se cubrieron en esta información.