SPANISH-High fiber recipes
Puntos clave a continuación
Las siguientes recetas pueden ayudar a agregar fibra y sabor a la dieta de su hijo.
Las recetas con alimentos duros y crujientes pueden no ser buenas para niños pequeños o para aquellos con problemas para masticar o tragar.
Muffins de puré de manzana y pasas
¾ taza de harina para todo uso
½ taza de harina integral
½ taza de azúcar
1 cucharada de levadura en polvo
½ cucharadita de bicarbonato de sodio
¼ cucharadita de sal
1 cucharadita de canela 2 tazas de cereal Kellogg's All-Bran
1 ½ tazas de puré de manzana sin azúcar
¼ taza de leche descremada
3 claras de huevo
¼ taza de pasas
1. Mezcle las harinas, el azúcar, el polvo para hornear, la soda, la sal y la canela. Reservar.
2. En un tazón grande combine el cereal, el puré de manzana y la leche. Deje reposar unos 5 minutos o hasta que el cereal se ablande.
3. Agregue las claras de huevo al cereal, al puré de manzana y a la leche. Batir bien. Agregue las pasas.
4. Agregue la mezcla de harina, revolviendo solo hasta que se combinen.
5. Vierta uniformemente en doce trozos de 2 ¼ ¾. moldes para muffins, cubiertos con aceite en aerosol.
6. Hornee a 400°C. unos 20 minutos o hasta que estén ligeramente dorados. Sirva caliente.
Tiempo de preparación: 20 minutos. Tiempo de horneado: 20 minutos.
La receta rinde 12 muffins. Tamaño de la porción: 1 muffin = 5 gramos de fibra
Ensalada de Frijoles Negros
4 tazas de frijoles negros cocidos, preparados sin sal
¼ taza de jugo de lima
2 dientes de ajo, picados
2 naranjas grandes, peladas y cortadas en rodajas
1/3 cucharadita de comino molido
2/3 taza de cebolla verde en rodajas finas
Hojas de lechuga
1/3 taza de salsa con trozos
70 Obleas Triscuits
1. Mezcle todos los ingredientes excepto la lechuga y las galletas saladas en un tazón, revolviendo suavemente.
2. Refrigere al menos 2 horas para mezclar los sabores.
3. Sirva la ensalada sobre una cama de lechuga con Triscuits.
La receta rinde 10 porciones. Tamaño de la porción: ½ taza de ensalada + 7 barquillos Triscuits = 10 gramos de fibra
Panqueques
1 taza de salvado
2 tazas de agua
½ cucharadita de vainilla
2. Cocine según las instrucciones del paquete de mezcla para panqueques.
3. Sirva con frutos rojos.
Muffins de salvado
2 tazas 100% salvado
1 ½ tazas de leche descremada y 1/3 taza de azúcar morena, envasada
2 cucharaditas de bicarbonato de sodio
1 taza de harina
¼ taza de pasas y ¼ taza de aceite vegetal
1 huevo batido
1 plátano maduro triturado
1. Mezclar el salvado y la leche, dejar reposar 5 minutos.
2. Mezcla bien los siguientes 4 ingredientes. Reservar.
3. Agrega el aceite y el huevo a la mezcla de salvado y al puré de plátano, hasta que se mezclen.
4. Con una cuchara, vierta en 12 trozos de 2 ¼ ½ forrados. moldes para muffins.
5. Hornee a 400°F de 18 a 20 minutos o hasta que esté cocido.
La receta rinde 12 muffins. Tamaño de la porción: 1 muffin = 5 gramos de fibra
Pudín de semillas de chía
1 taza de leche de almendras y vainilla sin azúcar
1 taza de yogur griego natural bajo en grasa
2 cucharadas de jarabe de arce puro
1 cucharadita de extracto puro de vainilla
1/8 cucharadita de sal
¼ taza de semillas de chía
1 pinta de fresas, peladas y picadas
¼ taza de almendras rebanadas, tostadas
1. En un tazón mediano, bata suavemente la leche de almendras, el yogur, el almíbar, la vainilla y la sal hasta que se mezclen. Incorpora las semillas de chía. Dejar reposar 30 minutos.
2. Remueve para distribuir las semillas si se han asentado. Cubra y refrigere durante la noche.
3. Al día siguiente, en un tazón mediano, mezcle las bayas y las almendras.
4. Vierta el pudín en cuatro tazones y cubra con bayas y almendras.
La receta rinde 4 porciones. Tamaño de la porción: ½ taza = 6 gramos de fibra
Avena al horno con frutos rojos
2 tazas de avena, seca
1 cucharadita de polvo para hornear
1 ½ cucharadita de canela
½ cucharadita de sal
½ taza de nueces picadas
2 cucharadas de jarabe de arce
2 tazas de leche
1 cucharada de mantequilla, sin sal
1 huevo grande &nb
2 cucharaditas de extracto de vainilla
2 plátanos medianos
1 ½ taza de frutos rojos variados, congelados
2. En un bol, mezcle la avena, el polvo para hornear, la canela, la sal y la mitad de las nueces.
3. En otro tazón, mezcle el jarabe de arce, la leche, el huevo, la mantequilla (ligeramente derretida) y la vainilla.
4. Cortar los plátanos en ½ trozos de una pulgada y colóquelos en una sola capa en el fondo del plato.
5. Espolvoree dos tercios de las bayas sobre los plátanos.
6. Cúbrelo todo con la mezcla de avena.
7. Rocíe lentamente la mezcla de leche sobre la avena y luego agite el plato suavemente para asegurarse de que la leche se mueva por todo el plato.
8. Cubra con las nueces restantes.
9. Hornee durante 35 minutos a 375 °F o hasta que la parte superior esté dorada y la mezcla de avena se haya endurecido.
10. Deje enfriar antes de cortar y servir.
Sopa Minestrone
2 latas (14 ½ onzas) de caldo de pollo bajo en sodio
2 tazas de frijoles rojos cocidos, preparados sin sal
¼ taza de macarrones con cáscara crudos
1 paquete (16 onzas) de vegetales mixtos congelados
1 cucharadita de ajo en polvo
1 lata (16 onzas) de tomates guisados, sin escurrir
1 cucharadita de hojas de albahaca secas y picadas en trozos grandes
42 Obleas Triscuits
Tacos de camote y frijoles negros
12 tortillas pequeñas
2 camotes medianos, pelados y cortados en ¼ a ½ cubos de pulgadas
2 cucharadas de aceite de oliva, cantidad dividida
½ cucharadita de sal
½ cucharadita de pimienta molida
½ cebolla grande, picada
2 cucharaditas de chile en polvo
½ cucharadita de comino molido
½ cucharadita de sal
1 lata (15 onzas) de frijoles negros, escurridos y enjuagados
¼ taza de agua
½ taza de cilantro fresco
1. En una hoja grande de papel de aluminio, apile las tortillas y envuélvalas por completo. Reservar.
2. Precaliente el horno a 425°F.
3. Coloque las batatas en una bandeja para hornear con borde.
4. Rocíe con 1 cucharada de aceite y espolvoree con ½ cucharadita de sal y frac14; cucharadita de pimienta molida. Mezcle para combinar y extienda en una sola capa.
5. Ase durante 20 minutos, luego voltee con una espátula plana y empújelo hacia un lado, dejando una esquina de la bandeja para hornear vacía.
6. Coloque el paquete de tortillas en el espacio vacío y continúe asando hasta que las batatas estén doradas y tiernas y las tortillas calientes, aproximadamente 10 minutos más. Mientras tanto, cocina los frijoles.
7. Calienta la cucharada de aceite restante en una sartén grande a fuego medio-alto hasta que brille. Agregue la cebolla y cocine hasta que esté suave, aproximadamente 3 minutos.
8. Agregue el chile en polvo, el comino y los ½ restantes; cucharadita de sal.
9. Agrega los frijoles y el agua. Cubra y reduzca el fuego para mantener la cocción a fuego lento.
10. Cocine durante 5 minutos, luego destape y use el dorso de un tenedor para triturar parcialmente los frijoles. Si queda agua en la cacerola, cocine a fuego lento sin tapar hasta que se evapore, unos 30 segundos más.
11. Agregue las batatas asadas y el cilantro a los frijoles negros y revuelva suavemente para combinar. Rellena las tortillas con la mezcla y cubre con guacamole y queso (si lo deseas).
La receta rinde 12 tacos. Tamaño de la porción: 2 tacos = 10 gramos de fibra
Chile de lentejas
1 cucharada de aceite de canola
2 batatas, peladas y cortadas en cubitos
1 cebolla grande, picada
2 cucharadas de chile en polvo
2 cucharadas de pasta de tomate
1 cucharada de ajo en polvo
1 cucharadita de orégano
½ cucharadita de sal
¼ cucharadita de cayena (si lo desea)
1 lata de 540 ml de lentejas verdes, escurridas y enjuagadas
1 lata de 540 ml de mezcla de frijoles, escurrida y enjuagada
1 lata de 796 ml de tomates cortados en cubitos
1 taza de agua
2. Agrega el aceite, la cebolla y los boniatos. Cocine hasta que las cebollas se ablanden y las papas comiencen a dorarse, aproximadamente 5 minutos.
3. Agregue el chile en polvo, la pasta de tomate, el ajo en polvo, el orégano, la sal y la cayena (si lo desea).
4. Agrega los tomates y el agua. Cocine hasta que las papas estén tiernas, aproximadamente 25 minutos.
5. Agregue los frijoles y las lentejas hasta que estén bien calientes, aproximadamente 2 minutos.