Ejercicios de espalda baja y (Low back and posture exercises) (1501)

 1. Estiramiento del músculo isquiotibial

• Comience en posición erguida de pie con una silla o escalón enfrente de su cuerpo. 
• Levante una pierna y descanse su talón en la silla doblando ligeramente la rodilla. Dóblese a la altura de la cadera, incline el tronco hacia delante hasta que sienta un estiramiento en la parte trasera del muslo. Sostenga la posición. 
• Asegúrese de mantener la espalda derecha durante el estiramiento.  

 2. Estiramiento de los flexores de la cadera 

• Comience en una posición semiarrodillada con una rodilla doblada enfrente de su cuerpo.
• Apriete el estómago, incline su pelvis hacia atrás y empuje suavemente sus caderas hacia delante. Debe sentir un estiramiento en la parte frontal de la cadera. 
• Asegúrese de mantener sus caderas orientadas hacia delante y la espalda derecha durante el ejercicio. 

 3. Puente

• Comience acostado boca arriba con sus brazos descansando a los lados, las rodillas flexionadas y los pies planos en el piso.
• Apriete el estómago y levante despacio sus caderas del piso formando un puente. Mantenga la espalda derecha. 
• Asegúrese de mantener el tronco rígido durante el ejercicio y sus brazos planos en el piso.

 4. Coactivación de la musculatura del abdomen:

• Comience acostado boca arriba con sus rodillas dobladas, los pies sobre el piso y sus dedos descansando en su estómago, justo arriba de la cadera. 
• Apriete el estómago metiendo ombligo hacia la columna vertebral y hacia arriba. Debe sentir que los músculos se contraen debajo de sus dedos. Mantenga esta posición, después relájese y repítala. 
• Asegúrese de mantener su espalda plana contra el piso y no sostenga la respiración al apretar los músculos.

 5. Consejos para cuidar su espalda:

• Evite arquear o doblar la espalda.
• Cuando se levante, mantenga la espalda recta y dóblese a la altura de su cadera y rodillas.
• No se encorve. Ponga una toalla enrollada o soporte de espalda en la parte pequeña de la espalda mientras esté sentado.
• Evite girar, especialmente cuando se inclina. Gire con los pies.
• Haga actividades aeróbicas al menos tres veces a la semana durante 20 a 30 minutos.v
• Cambie de posiciones con frecuencia.